10 Ago Las 5 grandes mentiras sobre las legumbres

Las legumbres son un alimento básico y necesario en cualquier dieta. Tanto es así que la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO) recomienda consumirlas  entre 2 y 3 veces a la semana. Constituyen una fuente rica en nutrientes esenciales como las proteínas. También aportan fibra, vitaminas y minerales.

Las legumbres han sido (y son) un producto indispensable en muchas culturas del mundo desde hace milenios gracias a su versatilidad, ya que se puede disfrutar de diversas maneras: desde guisos y ensaladas hasta dándoles forma de hamburguesa o diferentes cremas como el hummus.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios (y al igual que ha sucedido con otros muchos alimentos en los últimos años), las legumbres han sido víctimas de las redes sociales y al desinformación. Tanto es así que han llegado a propagarse algunas mentiras sobre su consumo que hoy vamos a desmontar.

Para ello, a lo largo de este post explicaremos por qué son falsas las 5 grandes mentiras sobre las legumbres que más se repiten.

1.Los antinutrientes

Una de las grandes mentiras que acecha a las leguminosas es que “las legumbres son malas porque tienen antinutrientes”. Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren en la absorción de nutrientes. Es decir, que impiden la correcta absorción de todos los nutrientes.

Estos compuestos están presentes en la mayoría de los alimentos en diversas formas y, en el caso de las legumbres, para combatir sus interferencias tan solo es necesario dejarlas germinar, ponerlas a remojo o cocerlas. Es decir, prepararlas para su consumo.

2.Las proteínas completas

Mientras los envases y etiquetas de alimentos se llenan con llamativos mensajes de su alto contenido proteico añadido, la mentira sobre las proteínas de las legumbres avanza. De ellas se dice que “las legumbres no son una buena fuente de proteínas porque no son proteínas completas”.

Nada más lejos de la realidad. Las legumbres son una fuente de proteínas de alta calidad y origen vegetal a la altura de las proteínas animales. De hecho, casi todas las legumbres tienen más proteínas que la carne, pues más del 20% de su composición son proteínas.

Aun así, hay algunas legumbres, como las lentejas, que no contienen todos los aminoácidos (unidades que forman las proteínas) esenciales en las proporciones adecuadas. Motivo por el que se recomienda consumirlas combinadas con cereales. Y eso es tan sencillo como añadir un puñado de arroz o comer un trozo de pan. Así, las legumbres siguen siendo una excelente fuente de proteínas.

3.El aumento de peso

“Comer legumbres engorda” es otra de las frases machaconas que se lanzan contra las leguminosas. Quienes las pronuncian se basan en que tienen carbohidratos y que, por esa razón, su consumo provoca aumento de peso.

Lo cierto es que es todo lo contrario. Las legumbres pueden ser muy beneficiosas para el control del peso porque son ricas en fibra y proteínas, lo que aumenta la sensación de saciedad y puede reducir el apetito en general. De hecho, existen muchos estudios científicos que demuestran que las dietas ricas en legumbres están asociadas con un menor riesgo de obesidad y una mejor gestión del peso corporal.

Además, los carbohidratos presentes en las legumbres son, en su mayoría, de tipo complejo, lo que significa que se digieren lentamente, proporcionando una liberación de energía que se prolonga en el tiempo.

Probablemente este mito de que las legumbres engordan esté asociado a formas tradicionales de comer legumbres: cocidos, fabadas y guisos contundentes que incluían carnes con una gran proporción grasa como el tocino, el chorizo o la morcilla. Algo que se aleja del consumo actual habitual, ya que se toman en ensaladas y se combinan con alimentos mucho menos calóricos como el pescado o las verduras.

4.Las conservas de legumbres

“Las legumbres crudas son mucho más sanas que las legumbres en conserva”. Esta es una de las mentiras más absurdas que existen sobre este alimento por el propio sentido literal de la frase. ¿Cuándo alguien ha comido legumbres crudas? Las leguminosas necesitan ser cocinadas. Y tanto si las cueces tú en casa, como si dejas esta tarea a la industria alimentaria, obtendrás unas legumbres con las mismas características.

Esto se debe a que el proceso de cocción permite preservar todas las propiedades organolépticas de las legumbres. Y no solo eso, permite conservarlas a temperatura ambiente durante un periodo de cinco años. Así que sí, las legumbres son un buen procesado.

Algunas personas creen que las legumbres en conserva no son saludables debido al procesamiento que experimentan, que puede implicar la adición de sal, conservantes y otros aditivos. Sin embargo, las legumbres en conserva son una opción práctica y saludable, especialmente para quienes tienen poco tiempo para cocinar. Es cierto que no todas son iguales. Por eso es importante fijarse en la etiqueta para evitar aquellas que tengan un alto contenido de sodio. Siempre debería ser inferior a 1 gramo.

5.La digestión

Otra de las mentiras a las que se enfrentan las legumbres es el relativo a la digestión. Incluso se dice que “las legumbres causan problemas digestivos”. Nuestro sistema digestivo está perfectamente adaptado para consumirlas. Pruebo de ello es que las legumbres forman parte de la base de la dieta de prácticamente todas las culturas desde hace milenios. Además, consumir legumbres regularmente también puede mejorar la salud digestiva a largo plazo, ya que su alto contenido de fibra promueve una flora intestinal saludable.

Sin embargo, es cierto que algunas personas experimentan gases tras consumirlas. Contrarrestar este efecto es tan sencillo aplicar las técnicas de preparación adecuadas: remojar las legumbres antes de cocinarlas, consumir legumbres en conserva, cambiar el agua de remojo varias veces y cocinarlas durante el tiempo suficiente.

Las legumbres son un alimento increíblemente nutritivo y versátil que periódicamente tiene que luchar contra esta y otras mentiras que no deben influenciarte. Es crucial basar nuestras decisiones alimentarias en información precisa y actualizada, y no dejarnos llevar por conceptos erróneos. Al incorporar legumbres en nuestra dieta de manera regular y adecuada, podemos beneficiarnos de sus numerosos aportes nutricionales y mejorar nuestra salud.